|
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры и масла состоят из сочетания жирных кислот всех трех категорий, хотя часто считается, что одно или другое масло или жир являются проявлением исключительно одной из них. Например, кукурузное масло, которое содержит около 62% полиненасыщенных кислот, 25% мононенасыщенных и 13% насыщенных, считается полиненасыщенным маслом.
 Насыщенные жирные кислоты
Молекулы жирных кислот состоят из цепочки атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода и кислорода. Когда молекула жирной кислоты полностью покрыта («насыщена») атомами водорода вдоль всей углеродной цепочки, она называется насыщенным жиром. Продукты, богатые насыщенными жирами, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Вот основные источники насыщенных жиров:
• Животный жир (говядина, свинина, баранина, другие виды мяса и птицы);
• Молочный жир (молоко, сливочное масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты);
• Тропические «масла» (твердые масла, такие как кокосовое и пальмовое);
• Гидрогенизированные жиры (такие как маргарин).
В этих продуктах, богатых насыщенными жирами, содержится также некоторое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры обычно считаются «вредными», поскольку они являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови. Влияние насыщенных жиров на здоровье, в некотором роде, зависит от длины их углеродной цепочки; некоторые из них повышают уровень холестерина значительно сильнее других.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Когда в молекуле жирной кислоты присутствует одна точка, не насыщенная атомами водорода, это вещество называют мононенасыщенной жирной кислотой. Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, обычно остаются жидкими при комнатной температуре и полутвердыми при охлаждении, как, например, это происходит в случае с оливковым маслом. Вот основные пищевые источники мононенасыщенных жирных кислот (когда более 60% жира является мононенасыщенным):
• Оливковое масло, каноловое масло и масло лесных орехов;
• Авокадо и оливки;
• Лесные орехи, фисташки, миндаль, орехи макадамия и пекан.
Вплоть до середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают каким-либо воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые полагают, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные может оказаться не менее, а, возможно, даже более эффективной, чем замена их на полиненасыщенные жиры, для снижения уровня LDL-холестерина.
Полиненасыщенные и эссенциальные жирные кислоты
Когда в молекуле жирной кислоты присутствует несколько двойных связок между атомами углерода, ее называют полиненасыщенной жирной кислотой. Если первая двойная связка в молекуле находится на третьем углероде от метилового края, это жирная кислота носит название омега-3. Если же такая первая двойная связка в молекуле находится на шестом углероде от метилового края, то она, соответственно, именуется омега-6 (Большинство мононенасыщенных жиров относятся к категории жирных кислот омега-6, наиболее важной из которых является олеиновая кислота, основной компонент масла).
Каждое из этих двух семейств жирных кислот включает в себя вышестоящую эссенциальную жирную кислоту, которая обязательно должна присутствовать в организме, но которую организм вырабатывать неспособен. В семействе омега-3 эссенциальной жирной кислотой является альфа-линолевая кислота, а в семействе омега-6 - линолевая кислота. Каждый человек должен обеспечить поступление этих кислот в свой организм, чтобы поддерживать жизнь.
Помимо этого, существуют жирные кислоты с более длинными цепочками (цепочка состоит из большего количества атомов углерода), вырабатываемые тканями организма при помощи энзимов или усваиваемые непосредственно из пищи. В семействе омега-3 такими являются эйкозапентановая кислота (ЭПК) и доко-загексаеновая кислота (ДГК), образуемые альфа-линолевой кислотой, содержащиеся в рыбе, рыбьих жирах и других морепродуктах. В семействе омега-6 это гамма-линолевая кислота (ГЛК - ГЛК можно найти в маслах примулы, огуречника и черной смородины) и арахидоновая кислота (АК - АК — в животных жирах.); образуются линолевой кислотой.
Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние. Вот основные источники полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 среди продуктов питания:
Жирные кислоты Омега-3:
• Льняное масло, каноловое масло, соевое масло;
• Льняные семена и грецкие орехи;
• Рыба и морепродукты;
• Соевые бобы и тофу;
• Темно-зеленые лиственные овощи;
• Пророщенная пшеница.
Жирные кислоты Омега-6:
• Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
• Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
• Пророщенная пшеница;
• Многие другие растительные и животные продукты, в которых эти кислоты присутствуют в разной степени концентрации.
Врачи неоднозначно относятся к влиянию полиненасыщенных жиров на здоровье человека. С одной стороны, жирные кислоты омега-6 понижают уровень холестерина в крови, а жирные кислоты омега-3 - уровень триглицерида и кровяное давление. С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты очень быстро портятся, что иногда приводит к образованию вредных химических веществ, которые могут способствовать развитию болезни. Для получения максимальной пользы от жирных кислот, следует бережно хранить такие продукты и употреблять их в необходимых количествах.
|
